Bílkoviny na talíři: Víte, jak jich z jídla získat dostatek?

Bílkoviny jsou stavebním kamenem svalů, ale i enzymů, hormonů a imunitního systému. Pokud sportujete, vaše potřeba roste — a právě dostatečný a pravidelný příjem rozhoduje o tom, jak dobře budete regenerovat a nabírat sílu.

Kolik bílkovin denně potřebujete?

Obecné doporučení pro aktivní jedince se pohybuje mezi 1,6 a 2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Osoba s hmotností 80 kg by tak měla přijmout zhruba 130–175 g bílkovin za den.

Rozložte příjem do dne

Tělo dokáže v jedné porci efektivně využít omezené množství bílkovin. Ideální je rozdělit denní příjem do 4–5 porcí po zhruba 30–40 g.

Nejlepší zdroje z běžné stravy

• Kuřecí a krůtí maso — libový zdroj s vysokým obsahem bílkovin
• Vejce — kompletní aminokyselinový profil
• Tvaroh a řecký jogurt — ideální na večer díky pomalému vstřebávání
• Ryby — bílkoviny plus zdravé omega-3 tuky
• Luštěniny — rostlinná volba bohatá i na vlákninu

Kdy sáhnout po proteinu?

Proteinový nápoj není náhradou jídla, ale praktickým doplňkem. Ocenit ho můžete hlavně po tréninku nebo ve dnech, kdy nestíháte plnohodnotné jídlo. Pomůže snadno „dorovnat" denní příjem bez zbytečných tuků a cukrů.

Základem ale vždy zůstává pestrá strava — doplňky mají jen doplňovat to, co nestihnete pokrýt z talíře.